Mantı denildiğinde akla ilk olarak klasik hamur ve kıymalı iç harç gelir. Ancak hem daha sağlıklı hem de besleyici bir alternatif arıyorsanız, ıspanaklı bulgur hamurlu mantı tam size göre! Hem glisemik indeksi düşük hem de lif oranı yüksek olan bu tarif, lezzetiyle de klasik mantıyı aratmayacak. Yoğurt ve baharatlı tereyağı sosu ile buluştuğunda ise tam bir şifa deposu oluyor.
Ispanaklı Bulgur Hamurlu Mantının Kökeni
Bulgur, Anadolu mutfağının en temel malzemelerinden biridir ve özellikle Orta Anadolu’da sıkça tüketilir. Ispanak ise kış aylarında sofralarımızdan eksik olmayan, vitamin ve mineral bakımından zengin bir sebzedir. Klasik mantı tariflerine sağlıklı bir dokunuş katmak amacıyla, hamurunda beyaz un yerine ince bulgur kullanılarak yapılan bu mantı, hem geleneksel hem de modern beslenme anlayışına uygun bir seçenek sunuyor.
Malzemeler
Hamur İçin:
- 1 su bardağı ince bulgur
- 1 çay bardağı sıcak su
- 1 adet yumurta
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 çay kaşığı tuz
İç Harcı İçin:
- 1 su bardağı doğranmış ıspanak
- 1 küçük kuru soğan (rendelenmiş)
- 1 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı pul biber
- 1 çay kaşığı tuz
Sosu İçin:
- 1 kase yoğurt
- 1 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 tatlı kaşığı sirke (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
Adım Adım Ispanaklı Bulgur Hamurlu Mantı Tarifi
1. Hamurun Hazırlanması:
- İnce bulguru derin bir kaseye alın ve üzerine sıcak suyu dökün. Üzerini kapatıp 5-10 dakika dinlendirin.
- Bulgur yumuşadıktan sonra üzerine yumurtayı, unu ve tuzu ekleyerek yoğurmaya başlayın. Ele yapışmayan, toparlanan bir hamur elde edene kadar yoğurun. Gerekirse biraz daha un ekleyebilirsiniz.
- Hamuru streç filme sararak 15 dakika dinlendirin.
2. İç Harcın Hazırlanması:
- Ispanakları doğrayın ve rendelenmiş soğan, sarımsak, baharatlarla karıştırın.
- Tüm malzemeleri iyice harmanlayarak iç harcı hazırlayın.
3. Mantıların Yapımı:
- Dinlenen hamuru hafif unlanmış tezgahta açın. İnce bir şekilde açmanız mantının daha lezzetli olmasını sağlayacaktır.
- Küçük kareler halinde kesin ve her bir parçanın ortasına hazırladığınız iç harçtan koyun.
- Kareleri üçgen şeklinde kapatın ve kenarlarını iyice sıkıştırarak mantıları hazırlayın.
4. Mantının Pişirilmesi:
- Kaynar suya bir çay kaşığı tuz ekleyin ve mantıları içine atın.
- Mantılar suyun yüzeyine çıkana kadar pişirin (yaklaşık 5-6 dakika).
5. Sosun Hazırlanması ve Servis:
- Yoğurdu bir kaseye alın, içine ezilmiş sarımsağı ve isteğe bağlı olarak sirkeyi ekleyin.
- Tereyağını eritin, kırmızı toz biber ekleyerek sosu hazırlayın.
- Pişen mantıları süzerek tabağa alın, üzerine yoğurt sosu gezdirin ve tereyağlı sosu dökerek servis edin.
Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
- Protein kaynağı: Yumurtalı bulgur hamuru ve yoğurt sayesinde yüksek protein içerir.
- Düşük glisemik indeks: Bulgur kullanıldığı için beyaz una göre daha dengeli bir karbonhidrat kaynağıdır.
- Lif oranı yüksek: Ispanak ve bulgur sindirimi destekler, uzun süre tok tutar.
- Vitamin ve mineral deposu: Ispanak sayesinde demir, magnezyum ve C vitamini içerir.
Alternatifler ve İpuçları
- Hamura tam buğday unu ekleyerek besin değerini artırabilirsiniz.
- Baharatlı yoğurt veya limon sosu ile farklı tatlar elde edebilirsiniz.
- Glutensiz bir tarif isterseniz, karabuğday unu veya nohut unu deneyebilirsiniz.
- Mantıyı haşlamak yerine fırında kızartarak çıtır bir versiyon yapabilirsiniz.