Brokoli, haşlanmış, buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya çiğ olarak tüketilebilen, besin değeri açısından oldukça zengin bir sebzedir. “Haşlanmış brokoli kalorisi ne kadar?”, “Brokoli faydaları nelerdir?” gibi sorulara yanıt arıyorsanız, bu yazı tam size göre!
Brokoli Besin Değerleri:
- Vitaminler: Brokoli, C vitamini, K vitamini, folat ve B6 vitamini gibi birçok önemli vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, K vitamini kemik sağlığını korur, folat DNA sentezine yardımcı olur ve B6 vitamini beyin fonksiyonlarını destekler.
- Mineraller: Brokoli, potasyum, fosfor, magnezyum ve demir gibi mineraller açısından da zengindir. Potasyum kan basıncını düzenler, fosfor kemik ve diş sağlığını korur, magnezyum kas ve sinir fonksiyonlarını destekler ve demir ise kırmızı kan hücrelerinin üretimini sağlar.
- Lif: Brokoli, sindirim sistemi için önemli olan lif açısından da zengin bir sebzedir. Lif, kabızlığı önler, bağırsak florasını destekler ve tokluk hissini artırır.
- Antioksidanlar: Brokoli, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar bakımından da zengindir. Antioksidanlar, kanser, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Brokoli Faydaları:
- Kanser riskini azaltır: Brokoli, sulforafan adı verilen bir bileşik içerir. Sulforafan, kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını engellemeye yardımcı olabilir.
- Kalp sağlığını korur: Brokoli, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan lif ve potasyum gibi besinleri içerir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: Brokoli, bağışıklık sisteminin işlevini destekleyen C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir.
- Sindirim sistemini düzenler: Brokoli, lif bakımından zengin bir sebzedir ve bu da kabızlığı önlemeye ve sindirim sisteminin genel sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.
- Göz sağlığını korur: Brokoli, lutein ve zeaksantin adı verilen karotenoidler bakımından zengindir. Karotenoidler, makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
- Beyin fonksiyonlarını destekler: Brokoli, B6 vitamini ve kolin gibi beyin fonksiyonları için önemli olan besinleri içerir.
- Kilo vermeye yardımcı olur: Brokoli, düşük kalorili ve lif bakımından zengin bir sebzedir. Bu da onu kilo verme diyetleri için ideal bir besin haline getirir.
Brokoli Nasıl Tüketilir?
Brokoliyi birçok farklı şekilde tüketebilirsiniz. Haşlayabilir, buharda pişirebilir, kavrurabilir veya çiğ olarak salatalarda veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Brokoli çorbası, brokoli graten ve brokoli köftesi gibi lezzetli ve besleyici tarifler de yapabilirsiniz.
Brokoli Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Brokoliyi seçerken, tomurcukları sıkı ve yeşil olanları tercih edin.
- Sararmış veya kahverengiye dönmüş brokolilerden kaçının.
- Brokoliyi buzdolabında saklayın ve 3-5 gün içinde tüketin.
Brokoli, besin değeri açısından oldukça zengin bir sebzedir ve birçok sağlık faydası sunar. Düzenli brokoli tüketimi, genel sağlığınızı iyileştirmeye ve kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Brokolinin Besin Değerleri Tablosu:
| Besin Öğesi | Miktar (100 gram çiğ brokoli) | Günlük Değer (%) |
|---|---|---|
| Kalori | 34 kcal | – |
| Protein | 2.82 g | 5% |
| Karbonhidrat | 6.64 g | 2% |
| Lif | 2.6 g | 10% |
| Toplam Yağ | 0.37 g | 1% |
| Vitamin C | 89.2 mg | 149% |
| Vitamin A | 623 IU | 104% |
| Kalsiyum | 47 mg | 5% |
| Demir | 0.73 mg | 4% |
| Potasyum | 316 mg | 8% |
Brokoli ile Lezzetli Tarifler:
- Brokoli Çorbası: Brokoli, havuç ve patates ile hazırlanan lezzetli ve doyurucu bir çorbadır.
- Brokoli Salatası: Brokoli, nar ekşisi, zeytinyağı ve limon ile hazırlanan hafif ve sağlıklı bir salata seçeneğidir.
- Fırında Brokoli: Brokoli, zeytinyağı, baharatlar ve sarımsak ile fırında pişirilebilir ve garnitür olarak servis edilebilir.
- Brokolili Makarna: Brokoli, makarna ve peynir ile lezzetli bir şekilde birleştirilebilir.
- Brokoli Köftesi: Brokoli, bulgur ve baharatlar ile hazırlanan vejetaryen köfteler hem lezzetli hem de besleyicidir.
Brokoli Hakkında İlginç Bilgiler:
- Brokoli, Latince’de “kol” anlamına gelen “bracchium” kelimesinden türemiştir.
- Brokoli, 16. yüzyılda Avrupa’ya getirilmiştir.
- Dünya’da en çok brokoli üreten ülke Çin’dir.
- Brokoli, haşlama yerine buharda pişirildiğinde daha fazla besin değeri korunur.
- Brokoli, çiğ olarak tüketildiğinde daha fazla antioksidan içerir.
